Най-добрите 15 стречинг упражнения (СНИМКИ и ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ)

Стегнати сухожилия? Сковани бедра? Време е да се поразтегнем!

Стречингът може да не е най-вълнуващата част от тренировката ви, но той е също толкова важен и необходим, колкото цялата кардио или силова тренировка. Включването му редовно в началото (динамичен стречинг) и в края (статичен стречинг), ви гарантира по-ефективна и безопасна тренировка.

Искам да знаете, че физическата активност не следва да се свързва единствено и само с интензивна тренировка. Можем да очакваме резултати, едва когато възприемем спортът като процес, който преминава през три етапа:

  1. Етап на подготовка и последователно въвеждане на тялото в предстоящата интензивна тренировка посредством динамичен стречинг (загрявка).
  2. Етап на интензивна тренировка – същинска част.
  3. Етап на плавен преход, както на тялото, така и на ума от състояние на динамика към състояние на покой и почивка посредством статичен стречинг – основната ни тема днес 🙂

Запомнете мили мои, стречингът е съществен, съпътстващ компонент към всяка тренировка. Физическата дейност осъществена под формата на стречинг цели да повиши ефективността на същинската тренировка и да предотврати евентуални негативни последствия.

Разтягането в началото на всяка тренировка цели да подготви опорно-двигателния апарат и така, съответно значително намалява риска от травми. Стречингът в края на тренировката води до отпускане на мускулите и повишава ставната подвижност.

Динамичният стречинг се използва пrеди всяка тренировка. Цели да подготви мускулите и ставите за предстоящата физическа активност.  Динамичният стречинг придава свобода на движенията и повишава ефективността на мускулите. Подобрява техниката на бягане. Предварителната подготовка на тялото посредством динамичния стречинг значително намалява риска от травми.

Вижте моята 8-МИНУТНА ЗАГРЯВКА ТУК –> https://www.youtube.com/watch?v=quf8-Z8q2NM

Движенията в динамичния стречинг са с малка амплитуда и се изпълняват с лекота. Целят предпазване от евентуални схващания и увеличават гъвкавостта.

Гъвкави и подвижни вследствие на динамичния стречинг, вие пристъпвате към същинската част на тренировката в максимално ефективна кондиция и същевременно сте презастраховани от евентуални травми и дискомфорт.

Мотивираността, съчетана с правилната физическа подготовка на тялото ни посредством динамичния стречинг гарантират не само ефективността на същинската тренировка, но и ни осигуряват нужните качества като издръжливост и постоянство в спорта като цяло.

И най-силната мотивация не е в състояние да превъзмогне болезнена травма. Надявам се ви убедих в ползите и потребността от динамичен стречинг.

Статичният стречинг превръща края на тренировката в процес на възстановяване. Цели да възстанови сърдечната дейност и да ни предпази от неприятното чувство на преумора, замайване и световъртеж.

Ползите от статичния стречинг имат, както физиологически, така и  психологически характер. Стречингът след края на тренировката намалява мускулната болка, увеличава гъвкавостта и не на последно място – успокоява.

Статичният стречинг превежда плавно, както тялото, така и ума от състояние на активна физическа активност към състояние на покой и почивка.

Техники за безопасен статичен стречинг:

  • Статичният стречинг се извършва при предварително загрята мускулатура.
  • Упражненията следва да са в синхрон с физическите ви възможности.
  • Упражненията се изпълняват спокойно и внимателно.
  • Избягвайте силната болка.
  • Задържането в стречинг позицията продължава минимум 10 секунди.
  • Дишайте дълбоко и свободно.
  • Първоначално се започва с разтягания, които изискват изправена позиция и се завършва с разтягания, изискващи легнало положение.
  • Практикувайте статичен стречинг след всяка интензивна тренировка.

Тези 15 упражнения, които ще ви покажа в следващите редове ще облекчат мускулното напрежение, а изпълнявани редовно – ще увеличат подвижността и гъвкавостта ви така, че да се движите без болка и скованост, както в залата, така и вършейки ежедневните си дейности:

  1. Разтягане на задна верига

Съберете краката. Ръцете са встрани на тялото. Издишайте, докато се навеждате напред, спускайки главата си към пода, като същевременно държите главата, врата и раменете си отпуснати.
Увийте ръце около прасците си и задръжте минимум 10 секунди.

2. Разтягане на крушовидния мускул (пириформис)

Крушовидният мускул е малък мускул, който започва от долните нива на гръбначния стълб( кръстната кост), преминава през седалището и се залавя за бедрената кост. Неговата функция е свързана със завъртане на бедрената кост навън. Седалищният нерв, който е отговорен за голяма част от сензитивността, която имаме в краката, преминава до или през крушовидния мускул, преди да се разклони на по-тесни нервни клончета, които инервират крака надолу.

Седнете на пода с двата крака, изпънати пред вас. Кръстосайте десния си крак над левия и поставете десния си крак на пода.
Поставете дясната си ръка на пода зад тялото. Поставете  левия лакът на дясното коляно (както е показано) и натиснете десния крак наляво, докато завъртате торса си надясно. Изпълнете същото нещо и на другата страна. Задържайте минимум по 10 секунди на страна.

3. Отпад на бегача с извиване на гръбначния стълб

Изходната позиция е със събрани крака. Направете голяма крачка назадс левия/ десния крак, така че да сте в широк отпад.
Трябва да усещате разтягане на задното бедро. Поставете дясната/ лявата си ръка на пода и завъртете горната част на тялото в противоположна посока на разтегнатия назад крак. Задръжте така минимум по 10 секунди на страна.

4. Стречинг на трицепса

Застанете на колене и седнете назад на прасците си. Свийте десния лакът и отпуснете предмишницата надолу, за да докоснете горната средна част на гърба. Използвайте лявата си ръка, за да прихванете десния лакът и внимателно го придърпайте към главата си, така че да усетите разтежение на трицепса. Задръжте минимум 10 секунди и сменете ръцете.

5. Разтягане на тазибедрени флексорни мускули (хип флексори)

Легнете по гръб. Поставете единия крак върху срещуположното коляно. Повдигнете крака от пода и го хванете стегнато през задното бедро. Издърпайте внимателно към гърдите си, докато почувствате разтягане и задръжте минимум 10 секунди. Изпълнете същото и с другия крак.

6. Стречинг 90/90

Седнете с дясното коляно, сгънато на 90 градуса пред вас, прасец, перпендикулярен на тялото, и подметката на крака, обърната наляво. Дръжте десния си крак сгънат. Оставете крака си да лежи на пода.
Поставете лявото коляно вляво от тялото и сгънете коляното така, че кракът да е обърнат зад вас. Дръжте левия си крак сгънат.
Опитайте максимално да залепите глутеуса за пода. Задръжте около 10-20 секунди и повторете на другата страна.

7. Поза „Пеперуда“

Седнете на пода и свийте крака като отпуснете колете встрани. Хванете глезените или стъпалата, стегнете корема и се опитайте да се наведете максимално напред към пода. Можете да опитате и да натиснете коленете встрани, така че да усетите разтежение. Задръжте минимум 10 секунди.

8. Странично разтягане

Застанете на колене със стегнат гръб и корем.
Изпънете левия си крак встрани. Дръжте го перпендикулярно на тялото си. Изпънете дясната си ръка над главата, оставете лявата си ръка на левия крак и внимателно огънете торса и дясната си ръка към лявата страна.
Дръжте бедрата си обърнати напред. Задръжте минимум 10 секунди и повторете на другата страна.

9. Усукване на тялото

Легнете по гръб. Внимателно извийте дясното коляно в срещуположната посока и го свийте под прав ъгъл. Притискайте гърба си прав на пода, като стречирате цялото продължение на гърба и кръста, та чак към глутеуса. Може да натиснете коляното към пода внимателно. Задръжте така 10-20 секунди и изпълнете същото движение на другата страна.

10. Стречинг на предно бедро от лег

Легнете на една страна. Дръжте долния си крак изпънат и свийте горния крак към глутеуса. Задръжте горния си крак с ръка, като го дърпате към дупето си. Поддържайте бедрата си стабилни, за да не се люлеете назад, докато дърпате. Задръжте 10-20 секунди и сменете на другата страна.

11. Поза „Кобра“

Легнете по корем с изпънати назад крака. Поставете дланите под раменете и на пода, докато повдигате гърдите си от пода.
Притиснете бедрата в пода и разтегнете гръбначния стълб и коремната мускулатура.
Спрете до там, до където усещате приятно разтягане, а не дискомфорт и болка. Задръжте така минимум 10 секунди.

12. Коляно към гърди

Легнете по гръб с изпънати крака. Издърпайте дясното/ лявото коляно към гърдите, като същевременно държите другия крак изпънат, а долната част на гърба притисната към пода. Задръжте така минимум 10 секунди и сменете крака.

13. Поза „Куче“

Застанете на колене. Изпънете ръцете напред, а глутеуса изнесете назад. Трябва да усетите разтягане на ръцете, гръбначния стълб, глутеуса и задните бедра. Задръжте така минимум 20 секунди.

14. Поза „Шпагат“

Седнете на пода. Разтворете внимателно крака, като направите максимален разкрач, почти като шпагат. Спуснете тялото към лявото ходило и пулсирайте съвсем леко. Задръжте 10 секунди и сменете позицията към другия крак. Можете да спуснете тялото и напред, като притискате ръцете към пода. Задръжте максимално.

15. Детска поза

Застанете на колене. Избутайте се с ръце назад и нагоре и се спуснете, сядайки между ходилата си. Ръцете изпънете и отпуснете напред, а главата поставете данните между тях. Съберете главата и тялото максимално към бедрата и ще усетите освобождаващо напрежението разтягане по целия гръбначен стълб. Задръжте в тази поза минимум 10 секунди.

Надявам се, че тази статия ще ви бъде полезна и ще се убедите в полезността на разтягането. Не подценявайте нито един етап от цялостния процес на трениране и сами ще се убедите колко са важни, когато видите своите първи резултати.

Едва, когато подходим с уважение към потребностите на тялото ни, то ще ни се отблагодари!

Бъдете във форма цяла година! Бъдете здрави!

Ваша,

Рориr

Leave a Comment

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.