Как да се отървем от лошите навици и да започнем да се храним и да живеем по-здравословно?

НАЧАЛОТО.

Когато става дума за здравословно хранене и диети, всички имаме изградени разбирания, които понякога коренно се различават от реалността. При много от нас, хранителните навици са създадени още през детството, когато сме взимали пример от родителите, близките и обкръжението си. При някои, този пример е бил основополагащ за това да се храним балансирано и по-здравословно, като консумираме повече свежи продукти, приготвени у дома, а при други – лош отпечатък върху изграждането и формирането на бъдещите хранителни навици.

Не веднъж съм казвала, че внезапните и резки промени в храненето и въобще в начина на живот, могат да изиграят лоша шега, като доведат до бърза загуба на тегло, но не и до дългосрочно изграждане на едно по-балансирано и пълноценно съществуване.

Трябва да бъдете постоянни, мотивирани и да знаете, че нищо хубаво не идва даром или за кратък период от време. Здравето и добрите навици се градят дълго, те стават начин на живот и именно това е моята цел – да ви покажа, че не е толкова трудно и всеки един от нас може да бъде полезен за себе си и семейството си, като стартира с малки крачки по пътя към трансформацията.

В тази статия искам да споделя с вас няколко съвсем лесни стъпки, чрез които да започнете да надграждане себе си:

В самото начало:

1. Направете си ДНЕВНИК, в който за няколко дни да следите с какво се храните. Това ще ви помогне да разберете по-добре навиците си. Например, можете да откриете, че винаги хапвате нещо сладко за закуска, което води до скок в инсулиновите нива и спад в енергията до следобед. Отбележете как се чувствате, когато сте решили да ядете, особено, ако сте яли, без да сте гладни. Изпитвахте ли умора? Стресирани ли бяхте?

2. Отделете вредните си навици в списък. Например:

• Храня се твърде бързо;
• Добавям допълнителна порция;
• Храня се, без да изпитвам глад;
• Храня се в движение, без да помисля какво всъщност консумирам;
• Винаги добавям десерт след основното хранене;
• Пропускам основни хранения (например закуска);

3. Има няколко основни признака, по които да разберете дали се храните, без да сте гладни. Отбележете си ги:

• Хапвам нещо „мъничко“ всеки път щом съм у дома и гледам телевизия;
• Хапвам нещо сладко преди или след стресова среща или ситуация;
• Храня се, когато ми е скучно;

4. А може просто да се храните непълноценно и това да води до още по-голямо изостряне на апетита. Как да разберем дали се храним непълноценно?

• Не разпределям равномерно храненията си през деня. Пропускам закуска, обяда не ме засища, нямам време за следобедна закуска… а вечер – преяждам.
• Пропускам да включвам цели групи храни в менюто си. Не ям мазнини, защото се „качват“ килограми. Не ям млечни продукти, защото от тях се образува целулит. Не ям плодове, защото имат захар, а тя е въглехидрат и качвам тегло от това.
• Непрекъснато мисля за храна;
• Огладнявам зверски между основните хранения;
• Имам силен глад за въглехидрати късно вечер;
• Имам проблеми със съня;
• Имам тежест в стомаха;

И така, надявам се, че сте описали всичко това по ред в своя дневник и вече имате ясна представа кои са вашите основни „слабости“ в храненето и кое всъщност трябва да изкореним.

Няколко са важните неща, свързани с храненето, които трябва да запомните:

• Яденето на непреработени храни ще осигури на тялото ви нужните хранителни вещества, за да поддържате не само здравословно тегло, но и висок имунитет. Непреработените храни съдържат изобилие от витамини и минерали, като витамин А, С, D и К, В12, магнезий и калций. Запомнете – храната е на ПЪРВО място!
• Храненето по ресторанти не е ограничено, но за съжаление, храната, която ще ви сервират там ще бъде приготвена с вредни мазнини, ще бъде по-преработена и по-бедна на качествени макро и микро елементи.
• В чистото хранене има една основна максима и тя е „Забравете за всичко „бяло“! Тук имам предвид продукти като бяла захар и бяло брашно, защото тези храни нямат абсолютно никаква хранителна стойност.

И ето каква е разликата: Непреработените храни ви зареждат с енергия, подхранват клетките и ви правят по-жизнени, а „белите“ храни запълват само вашия емоционален глад, затрудняват поддържането на стабилни нива на кръвната захар и предизвикват допълнително обостряне на глада, раздразнителност, умора…

• Друга много важна стъпка към постигането на резултатите е РЕДОВНОТО хранене… Не трябва да позволявате на тялото си да ПРЕгладнее, да озверее, защото именно в тези моменти взимате най-грешните решения и търсите бърз източник на енергия под формата на джънк фууд. Чрез редовното приемане на правилното количество качествена храна си гарантирате стабилни нива на кръвната захар и най-вече ЗДРАВЕ!

• Количеството е изключително ВАЖНО. Най-успешната стратегия да се избегне трупането на мазнини или да се максимизира процеса на отслабване, е да контролирате количеството на порциите и да консумирате храна, богата на протеини и диетични фибри.

• Сигурно често се питате, защо трябва да мерите храната си и да спазвате определени грамажи, когато сте на даден хранителен план. Когато знаете, че дадена храна е нискокалорична, вие подсъзнателно хапвате от нея, без да се замисляте за количеството, но в крайна сметка отново приемате калории. По-голямо количество храна = на повече калории.

• Когато целта е да се свалят излишни килограми и да се изчистят натрупани подкожни мазнини, задължително трябва да бъдете в калориен дефицит, тоест броят на приетите калории да бъде по-малък от броя на изразходваните.

Един от най-лесните начини е просто да заложите на даден готов хранителен план, но идеята е първостепенно да създадете у себе си желание за промяна и вяра в собствените си сили.

Балансираното и здравословно хранене трябва да бъде разнообразно и да съдържа всички макро и микро елементи – белтъчини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали, фибри и да представлява богата палитра от цветове.

Ето няколко семпли насоки:

• Хранете се с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и нискомаслени млечни продукти;
• Не изключвайте цели групи храни;
• Набавяйте си качествени протеини от чисто месо риба, яйца, растителни източници и ядки;
• Изключете всички храни, които съдържат хидрогенирани мазнини, сол и добавени захари;
• Следете дневните калории, като преди това използвате калкулатор или приложение, за да проследите какъв трябва да бъде вашия калориен прием според целите и начина ви на живот;
• Хранете се след тренировка – за да възстановите качествено след тренировка и да попълните изгубените запаси от гликоген, яжте храна, която съдържа както въглехидрати, така и протеини, в рамките на два часа след тренировката.
• Започнете да се храните седнали, спокойни и без да бързате;
• Опитайте да оставяте вилицата между хапките;
• Яжте само, когато сте наистина гладни; Ако усетите, че се храните, когато изпитвате силни емоции, като скука или безпокойство, опитайте се вместо това да извършвате друга дейност;
• Планирайте храненията си предварително, за да сте сигурни, че ядете здравословна и балансирана храна.
• Приемайте достатъчно количество вода (минимум 30 мл. х Лично тегло).

ЗАПОМНЕТЕ, че в здравословното хранене е важен балансът. Понякога може да се насладите и на любима храна с високо съдържание на захари, мазнини и калории. Ключът се крие в това, да консумирате такъв тип храна по-рядко, в по-малки количества и да я съчетавате с повече физическа активност и добри навици.

Ако отговорите на всички въпроси с „ДА“, значи сте готови да направите първата крачка към вашата ТРАНСФОРМАЦИЯ:

• Склонен ли съм да приготвям храната си за работа, вместо да си купувам всеки ден полуфабрикати?
• Мога ли да премахна захарта и подсладителите от кафето и чая си?
• Мога ли да заменя десертите със сладки продукти от естествени източници?
• Мога ли да заменя всички подсладени напитки с вода, чай, плодови и зеленчукови фрешове?
• Има ли въобще неща, които не искам да премахна от сегашния си дневник и да заменя с по-здравословни навици?
• Искам ли да спортувам?
• Мотивиран ли съм достатъчно?

Изтеглете ДНЕВНИКА от ТУК

Бъдете във форма цяла година! Бъдете здрави!

Ваша,

Рори